Leider gehören Rückenschmerzen für immer mehr Menschen zu Alltag. Insbesondere langes Sitzen und Stehen belastet die Rückenmuskulatur stark. Hinzu kommt bei vielen eine schlechte Haltung und das Tragen von schweren Taschen, Einkäufen usw. Verspannte Muskeln belasten die Wirbelsäule und verschlimmern Haltungsschäden. Sie können Kopfschmerzen auslösen und den Rücken steif und unbeweglich machen. Bei Rückenverspannungen können Massagen helfen, aber essentiell für die Vorbeugung von Rückenschmerzen ist Bewegung und die Stärkung der Rückenmuskulatur. Dazu eignen sich Sportarten wie Yoga, Tai Chi und Pilates, die besonders auf die richtige Haltung achten. Aber auch zu Hause kann der Rücken mit einigen einfachen Übungen gestärkt werden. Viele Übungen sind ohne Hilfsmittel durchführbar, aber am effektivsten ist das Rückentraining, wenn Hanteln benutzt werden.

Rückenschule für Zuhause: Lendenwirbel

1.  Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf.

2, Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Spannung während der gesamten Übung.

3. Spannen Sie den Rücken an und heben Sie die Brust ein paar Zentimeter an.

4. Senken Sie die Brust langsam wieder  und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

5. Für ein intensiveres Training heben Sie die Beine gleichzeitig mit der Brust.

Rückenschule für Zuhause: Rückenmuskulatur und Arme

1. Lehnen Sie sich aus dem Stand nach vorne bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, während die Knie leicht gebeugt sind.

2. Halten Sie die Hanteln mit nach unten ausgestreckten Armen.

3. Ziehen Sie die Arme hoch, indem Sie die Ellbogen beugen bis die Oberarme parallel zum Oberkörper sind. Die Schultern bleiben dabei entspannt.

4. Senken Sie die Arme wieder und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

5. Alternativ kann die Übung mit nur einer Hantel in einer Hand durchgeführt werden, während die andere Hand sich auf dem Oberschenkel abstützt.

Rückenschule für Zuhause: oberen Rückenmuskulatur und Schultern

1. Setzen Sie sich auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine dicke Matratze oder einen Treppenabsatz. Lehnen Sie sich nach vorn und lassen Sie die Arme mit den Hanteln in der Hand nach untern hängen.

2. Der Rücken muss dabei gerade gehalten werden und die Bauchmuskeln werden angespannt.

3. Heben Sie die Arme zur Seite hin an bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, so dass die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Die Ellbogen sind leicht gebeugt.

4. Senken Sie die Arme wieder und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.