Jeder, der gezielt Sport treibt, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder die Ausdauer zu steigern, hat sich schon einmal gefragt, wie viel Sport notwendig ist, um möglichst effektiv zu sein. Wie oft muss trainiert werden, um Ergebnisse zu erreichen? Wie oft ist zu oft? Welche Intervalle tun dem Körper gut? Wer einen Sportplan macht, sollte sich zunächst darüber bewusst sein, welche Ziele er verfolgt – und dass mehr nicht immer auch besser ist.

Die Sport Woche: Abwechslung und Ruhephasen

Es gibt keine mathematische Regel, anhand der sich sagen lässt, wie viele Stunden pro Woche Sport die richtige Anzahl ist. Das hängt vom gegenwärtigen Fitnesslevel ab, von der Sportart und von der Zeit, die zu Verfügung steht. Sicher ist: Bewegung tut gut und zwar jeden Tag. Das heißt aber nicht, dass man jeden Tag ins Fitnessstudio rennen muss. Im Gegenteil. Der Körper braucht Ruhephasen, um sich nach dem Workout zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Für Anfänger im Kraftraum gilt: Dreimal in der Woche 45-60 Minuten ist genug. Das Training sollte eine Herausforderung darstellen, aber nicht überanstrengen. So hält es sich auch mit anderen Sportarten wie Joggen oder Schwimmen. Die Faustregel: Nach dem Sport sollte man sich energiegeladen fühlen, nicht ausgelaugt. Wenn die Muskeln beim nächsten Training noch schmerzen, lassen Sie es langsam angehen: Benutzen Sie leichtere Gewichte bzw. laufen oder schwimmen sie langsamer. Natürlich sollte man es auch nicht untertreiben. Ein paar Stunden pro Woche intensiver Sport sollten es schon sein. Ein Training unter 20 Minuten ist nicht effektiv.

Ganz wichtig: Nehmen Sie sich Zeit fürs Aufwärmen und Stretching. Wer nur wenige Stunden pro Woche Zeit für Sport hat, denkt oft, er müsse in dieser Zeit besonders intensiv trainieren. Aufwärm- und Dehnübungen sind aber nicht optional. Ein paar Minuten müssen auf jeden Fall dafür reserviert sein, sonst ist die Verletzungsgefahr groß.

Die Sport Woche: Bewegung zwischendurch

Wenn Sie zwei oder drei Mal die Woche intensiv Sport treiben, heißt das nicht, dass Ihr Sportplan für den Rest der Zeit „leer“ ist. Gesund und fit leben bedeutet eben auch, sich zwischendurch ausgiebig zu bewegen. Gehen Sie spazieren, machen Sie Einkäufe zu Fuß, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Alternativ können Sie ruhigere Sportarten wählen, die sie fit halten und entspannen. Wenn ihr Körper eine Ruhepause vom Kraft- oder Cardiotraining braucht und sie trotzdem etwas tun wollen, eignen sich zum Beispiel Yoga, Tai Chi oder Pilates.