Gewichtheben und Hanteltraining ist für viele ein typischer Männersport – da denkt man erst mal an muskelbepackte Hünen, die ächzend Kilolasten stemmen. In Wahrheit eignen sich Hanteltraining Übungen aber auch für Frauen. Besonders zum Aufbau von Bi- und Trizeps sowie der Stärkung der Brustmuskulatur sind Hanteln sehr hilfreich. Das Hanteltraining kann bequem zu Hause durchgeführt werden. Es lohnt sich die Anschaffung von Hanteln mit aufsetzbaren Gewichten, so dass das Gewicht je nach Bedarf variiert werden kann. Wählen Sie Hanteln zwischen 1 und 3 Kilo. Anfänger können mit 15-20 Minuten pro Woche starten – das sollte langsam gesteigert werden, bis Sie alle zwei Tage mindestens eine halbe Stunde trainieren. Die folgenden Übungen sind für Frauen besonders geeignet:

Hanteltraining für den Trizeps

Nehmen Sie eine leichte Hantel in die rechte Hand, während linke Hand und linkes Knie auf einer flachen Bank (oder z.B. dem Bett) abgestützt sind. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie den Ellbogen bei angewinkeltem Arm so an, dass der Oberarm parallel zum Oberkörper ist. Spannen Sie langsam den Trizeps an und heben Sie den Unterarm bis der Arm fast ganz gerade nach hinten gestreckt ist. Senken Sie den Arm wieder und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Dann dieselbe Hanteltraining Übungen mit dem anderen Arm.

Hanteltraining für Bizeps

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, während Sie mit leicht angewinkelten Knien aufrecht stehen. Die Arme hängen leicht angewinkelt herunter, berühren Ihren Körper aber nicht. Beugen Sie die Unterarme nach oben, bis ihre Hände die Höhe der Schultern erreichen. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und senken Sie die Arme wieder. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.

Hanteltraining für Rücken und Schultern

Lassen Sie ihre Arme mit jeweils einer Hantel  vor Ihren Oberschenkeln hängen. Ihre Handflächen weisen dabei auf ihren Schenkel. Heben Sie die Hanteln bis auf Kinnhöhe an, indem Sie die Ellenbogen beugen und die Arme nach innen hochziehen. Die Hanteln bleiben dabei immer nah am Körper. Senken Sie die Arme wieder und wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.

Sie können jeweils 2-4 Sets dieser Hanteltraining Übungen durchführen. Ruhen Sie dazwischen eine Minute. Vergessen Sie nicht, vor und nach dem Training ein paar Aufwärmübungen zu machen, um die Muskeln nicht übermäßig zu strapazieren.